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Planifica Tus Pedaladas - Entrenamiento y Nutrición Ciclista por Chema Arguedas.

5 CLAVES EN LA PREPARACION DE UNA PRUEBA POR ETAPAS.

Son muchas las pruebas por etapas que nos podemos encontrar en el calendario. Se podría decir que una gran mayoría son para BTT/MTB, aunque también las vamos a encontrar para carretera.

De cara a su entrenamiento, ambas especialidades, tienen un denominador común, y va a ser la fatiga que se irá acumulando con el paso de los días.
Si entrenas bien, recuperas bien. Cuando un entrenamiento cumple su objetivo no solo mejoras el rendimiento, sino que también mejoras la recuperación tras los esfuerzos.

Si el objetivo del entrenamiento es una prueba por etapas, sin entrar a valorar la exigencia de esta, como te presentes en la línea de salida sin hacer los deberes, lo más posible es que con el paso de los días quizás haya uno de ellos en el que ni te levantes cuando suene el despertador, o si lo haces, “agonices” en alguna etapa para terminar abandonando. Y en el caso de que seas “finisher”, vas a necesitar una buena temporada para recuperarte.

Si es una prueba de tres días, quizás te salves, aunque la preparación no haya sido la adecuada, pero como nos vayamos a una prueba de cinco a seis días, será muy complicado acabar.

En mi caso he participado en alguna prueba por etapas, siempre de carretera. Y es que mis prestaciones técnicas con la de BTT mejor lo dejamos para otro día. Saldría ganando mi dentista mucho más que yo. Como me saques de una pista…

Varias veces he participado en La Cicloturista, que se celebra en Gran Canaria. Por circunstancias laborales nunca pude ir preparado en condiciones. Eran etapas asumibles, siempre con desnivel acumulado, hasta que llegábamos al Pico de las Nieves, dicen que es el puerto más duro de Europa.

No sé cómo serán el resto de los puertos europeos, pero busca en Google la altimetría del Pico de las Nieves y cuando la veas ya te dolerán las piernas. Aquí uno de los años que participé intentando aguantar al mítico Marino Lejarreta.

Hubo un año en el que el día que llegó esa etapa, era tal el dolor de piernas y la fatiga que tenía acumulada, que cuando sonó el despertador no me levanté. Literalmente, finiquitado y agotado.
Me quedé descansado a sabiendas de que me esperaba una buena “brasa” por parte de alguno de los participantes que allí se encontraban participando. Y así fue.
El saludo del primer ciclista que hizo acto de presencia después de la etapa por el hotel, no se hizo esperar. Joseba Beloki:
¡Qué pasa mitocondrias! Te he estado buscando toda mañana.
El resto del día cualquier conversación con los colegas terminaba en el tema de mi deserción. Aguantando el chaparrón hasta que se les pasó. Vamos, que otra vez me lo pensaré antes de quedarme descansando.

Bueno, al lío y vamos a ver cuáles son las claves para entrenar una prueba por etapas.

  • Potenciar metabolismo aeróbico
  • Entrenamiento de la fuerza
  • Entrenar en fatiga
  • Tapering
  • Recuperación después de cada etapa

 

POTENCIAR EL METABOLISMO AERÓBICO

En una prueba por etapas será muy complicado disponer siempre de glucógeno almacenado, aportar la cantidad suficiente de hidratos durante cada etapa (aunque debería serlo) y, por lo tanto, las grasas van a ser una fuente muy importante de energía. Ya sabemos que los ácidos grasos nos permiten mantener una velocidad de crucero limitada, y que cuando realmente queramos ir más deprisa va a ser la glucosa la que tendrá el protagonismo.

Por lo tanto, al ser la glucosa un bien limitado, si conseguimos ampliar la zona en donde el uso de las grasas va a ser la principal fuente de energía, retrasaremos el uso de la glucosa y, por ende, podremos ir más rápido usando ácidos grasos. Aquí lo vas a ver muy claro con el ejemplo de un mismo ciclista que se hizo dos pruebas de esfuerzo en dos temporadas consecutivos, en el mismo mes (febrero).

La diferencia es que el primer año cuando acudió a realizarse la prueba de esfuerzo, había entrenado sin una planificación y cuando acudió el segundo año lo hizo con una planificación.

Verás cómo la zona morada (VT1) se ha ampliado considerablemente en la segunda temporada. Pasó de mover en su primer umbral 124W a 176W, a lo que sumado que había perdido cinco kilos, pasó de mover 1’7w/kg a 2’6w/kg. Y hasta ese primer umbral, utilizando ácidos grasos.

Como siempre, ello fue debido a realizar un periodo de base de tres meses, controlando la intensidad, y acumulando volumen principalmente. Así de simple, pero muy complicado porque no todos tienen la paciencia de llevarlo a cabo. También podríamos aplicar en consonancia determinadas estrategias nutricionales, incluidas en la dieta periodizada.

En el específico ya nos centraríamos en Vo2máx, que para una prueba de resistencia es muy importante, lo que también nos permitirá aumentar el límite de la Z2 y por lo tanto retrasaríamos la generación de lactato de una forma descontrolada.

Al potenciar el metabolismo vas a conseguir:

  • El músculo será mucho más eficiente en la metabolización de los ácidos grasos. Las enzimas encargadas de metabolizar estos serán mucho más eficientes.
  • El ritmo podrá ser mantenido de modo más constante y durante más tiempo. Podrás convertirte en un “diésel” muy efectivo, aún cuando agotes tus depósitos de glucógeno.
  • Dispondrás de más gránulos de grasa en tus fibras musculares y ahorrarás depósitos de glucógeno. Retrasando el uso de la glucosa a intensidades mayores.
  • Algo muy importante, mayor capacidad de almacenaje de los depósitos de glucógeno.

ENTRENAMIENTO DE LA  FUERZA

El entrenamiento de la fuerza cerraría el círculo perfecto junto con el entrenamiento cardiovascular. Independientemente de las adaptaciones y ganancias que se originan con su entrenamiento, aportando un plus importante en el rendimiento, ya sea para el entrenamiento diario, o una prueba de un solo día, de cara a una prueba por etapas aún es más importante porque el trabajo muscular se multiplica por el número de etapas continuadas.

Lo ideal es realizar ejercicios con pesas, con cargas medias y reducir el número de repeticiones con el fin de no ocasionar fatiga neuromuscular. Lo que prima es la ejecución de cada repetición a la mayor velocidad posible y cesar el ejercicio cuando descienda la velocidad de ejecución.
El enfoque del entrenamiento de la fuerza orientada al ciclismo ha evolucionado considerable y recientemente ya tenemos evidencia científica que nos indica que las mejores adaptaciones se obtienen sin generar fatiga neuromuscular, lo que repercutirá negativamente en el conjunto del entrenamiento posterior sobre la bicicleta.

ENTRENAR EN FATIGA

Además de entrenar específicamente para conseguir que al final de cada etapa la pérdida de rendimiento sea la menor posible, adaptación que obtendremos con entrenamientos de resistencia a la fatiga, uno de los objetivos del entrenamiento para una prueba por etapas será someter al organismo, en determinados microciclos del entrenamiento, a la acumulación de fatiga.

Sobre el fenómeno de supercompensación ya puedes encontrar un artículo en la web donde se explica ampliamente cómo debe aplicarse, cuál es su objetivo y su fundamento.

De cara a una prueba por etapas, en donde vasa tener que someter al organismo a una fatiga que se irá acumulando jornada tras jornada, ¿Qué podrías hacer durante los meses de preparación previa?
Ni más ni menos que simular lo que te vas a encontrar en la prueba objetivo.

HIPERCOMPENSACION DE OZOLIN

Con este tipo de trabajo acostumbrarás al organismo a acumular fatiga en días consecutivos. De lo que se trata es de aplicar durante varios días seguidos, cargas iguales o superiores con el fin de crear una situación de mayor fatiga. Ello implicará que el proceso de recuperación deberá ser superior al de una supercompensación simple y, por lo tanto, la ganancia y adaptaciones logradas serán más importantes.

El momento ideal para aplicar la Hipercompensación de Ozolin, será en la parte central del periodo específico cuando hayas realizado varios microciclos con carga intensiva y tus recuperaciones sean mejores.

No hace falta que, si vas a correr una prueba con cinco etapas, por ejemplo, simules durante la preparación cinco días sucesivos de carga. Con realizar tres o cuatro días continuados de carga sería suficiente. Debes incluir estos días de forma progresiva. Por ejemplo, en un primer microciclo aplicar dos días sucesivos con mucha carga (volumen e intensidad), en el siguiente microciclo sumar un día más y así hasta llegar a acumular cuatro días.

Este tipo de entrenamiento sería interesante realizarlo varias semanas antes del objetivo, aplicando después de este bloque de Hipercompensación alguna semana con carga más reducida hasta llegar al tapering.

TAPERING

Si ya de por sí te espera una soberana paliza, lo que menos te hace falta es llegar algo “tocado”. Se debe llegar fresco a la primera etapa y sin haber perdido nada de forma. He incluso con alguna mejora adquirida en los últimos días. Indispensable realizar un tapering adecuado, y para que puedas aplicarlo correctamente, puedes encontrar en la web.

El tapering se debe realizar siempre de cara al objetivo principal del año.

RECUPERACIÓN DESPUÉS DE CADA ETAPA

Aquí está el entrenamiento oscuro. Y no me refiero al masaje que te puedan aplicar si tienes la oportunidad, electroestimulación, presoterapia y descanso nocturno, sino a la recarga de los depósitos de glucógeno después de cada etapa, rehidratación y síntesis proteica.

Para ello es clave que nada más terminar cada etapa te pongas manos a la obra. La recarga se hará en las horas sucesivas, pero los primeros treinta minutos puede que sean los más importantes

La recuperación es ideal que sea de forma líquida y además de aportar carbohidratos, que debe ser el componente principal, se añada una cantidad apropiada de aislado de proteína de suero para que se efectúe la recomposición muscular.

Para ello, si tomas algún Recovery debes fijarte en su composición. Junto con los carbohidratos que incluyas, deberá contener un mínimo de 25g de aislado de proteína de suero. Esto garantiza el aporte necesario de leucina que es el aminoácido que tiene que activar la síntesis proteica. 

Foto imagen portada cedida Mediterranean Xtrem


  • Autor: CHEMA ARGUEDAS, Entrenador y preparador físico, y experto en nutrición del deporte. Experto en el análisis del entrenamiento basado en potencia. Fundador de PLANIFICA TUS PEDALADAS

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