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Planifica Tus Pedaladas - Entrenamiento y Nutrición Ciclista por Chema Arguedas.

7 principios del entrenamiento ciclista

Los principios biológicos son los que afectan a los procesos de adaptación orgánica del deportista (García Manso 1996)

Existen una serie de principios que debes tener en cuenta a la hora de hacer una planificación de tu entrenamiento. Con ellos será posible ir progresando al mismo tiempo que también evitará que cometas errores.

¿Construirías un barco sin tener en cuenta el Principio de Arquímedes?

¡Qué menos!, si este principio lo conoce todo el mundo.

Pues construir un plan de entrenamiento sin tener en cuenta los Principios del entrenamiento deportivo sería algo parecido. Por algún sitio y en algún momento haremos aguas.

Un buen entrenamiento que se precie deberá estar sometido en primer lugar a las particularidades de cada individuo. A la hora de planificar cualquier tipo de trabajo general o específico deberá tenerse en cuenta que la aplicación de un estímulo no va a repercutir en mismo modo a diferentes individuos, en nuestro caso ciclistas.

¿Quién no ha conseguido algún plan de entrenamiento y se lo ha distribuido a los amigos más afines del grupo? Como si fuese así de sencillo.

Un mismo plan de entrenamiento seguido por varios individuos puede y de hecho tendrá distintos resultados. ¿Cómo es posible?

El individuo que haya desarrollado o adquirido mejores resultados no querrá decir tajantemente que sea el más capacitado de todos ellos (quizás lo sea). Otra lectura podría ser que dicho plan no se ajusta a las características individuales del resto de individuos y digamos que por ello no han podido extraer o explotar lo mejor de sus cualidades, que al fin y al cabo es de lo que se trata.

Esta consecuencia es debido a que uno de los principios más importantes del entrenamiento deportivo es el Principio de individualización.

Aquí están los 7 principios del entrenamiento ciclista: 

1- Principio de individualización.

Como dice el Dr. Bompa “Las técnicas de entrenamiento requieren flexibilidad. Tiene que planificarse para soportar la tensión total de su vida, no sólo la tensión del entrenamiento. La tensión total incluye el trabajo, la familia y el estudio. No puede separar el entrenamiento del resto de los aspectos de su vida”.

A las particularidades de la vida de cada uno, tienes que sumarle otros aspectos que te definen, como puede ser el sexo, edad, años de práctica deportiva, genética, etc.

No intentes seguir un plan diseñado para otro corredor. Siempre corres el riesgo de lesionarte o sobreentrenarte. Como mucho, observa por dónde van los tiros para hacerte una idea.

2 – Principio de la Unidad Funcional.

A la hora de aplicar un determinado estímulo al organismo debes tener en cuenta que éste funciona conjuntamente. Distintos sistemas están relacionados y apoyados unos en otros. Cuando te encuentras subiendo un puerto, tu sistema nervioso es el encargado de mandar los impulsos necesarios al músculo para que éste ejerza la fuerza necesaria; éste sería el sistema neuromuscular. Al mismo tiempo, nuestro sistema cardiovascular será el encargado de llevar el oxigeno y nutrientes necesarios al músculo para que funcione.

Como verás intervienen distintos sistemas pero apoyados unos en los otros. Inclusive una estabilidad emocional se vería relacionada con el desarrollo de la actividad deportiva. Es difícil exprimir las facultades físicas en presencia de algún problema emocional del tipo que sea.

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 3 – Principio de Multilateralidad. 

Este principio es muy importante a la hora de planificar los entrenamientos orientados a los más jóvenes, debido a que, como vimos en el principio anterior, el organismo funciona conjuntamente. Es primordial el entrenamiento conjunto de todas las cualidades físicas (resistencia, velocidad, fuerza y elasticidad). Con ello se conseguirá un desarrollo y equilibrio general de todas ellas. Será en una etapa deportiva mucho más avanzada cuando sufra una especialización en concreto.

Normalmente la mayoría de los participantes en pruebas cicloturistas o ciclodeportivas suelen estar por encima de los 30 años. De hecho, en la mayoría de las reglamentaciones de dichas pruebas, está limitada la participación a menores de 18 años.

El haber llevado un buen desarrollo de las capacidades físicas en las edades tempranas, siempre será una ventaja para trabajar ahora tus facultades. Por eso está recomendado el llevar una preparación multifacética en edades infantiles o inferiores con el fin de desarrollar todas las cualidades físicas al mismo tiempo. Inclusive por medio de distintos deportes y actividades. Según vaya pasando el tiempo se vislumbrará para qué deporte se puede estar más capacitado y en que especialidad.

En nuestro caso la especialización ha sido el ciclismo y como tal dispone de ciertas variantes como pueden ser el ciclismo de pista, de carretera, de montaña, etc. Y a su vez cada una de estas modalidades tiene distintas variantes en la pista, carretera y  montaña.

Al principio de temporada es muy habitual ver a distintos “especialistas” de la bicicleta compartiendo entrenamientos o intercambiando modalidades, pero una vez llegado un punto cada uno debe entrenar su especialización. Por ejemplo, al principio de temporada, los ciclistas de MTB realizan mucho fondo en carretera, alternando con días de técnica en montaña

4 – Principio de Progresión.

Que hace referencia a la forma de ir aplicando los esfuerzos o estímulos en el entrenamiento, para ir produciendo las modificaciones necesarias en nuestro organismo y poder aumentar nuestro rendimiento.

Existen dos componentes que vamos a ir modelando según nos interese. Uno de ellos es el volumen y el otro la intensidad. El volumen es la cantidad de horas o kilómetros que realizamos y la intensidad es la calidad con que realizamos esos kilómetros. El volumen y la intensidad forman parte de la carga del entrenamiento.

Dependiendo en el momento de la temporada en que nos encontremos, será protagonista la cantidad o la calidad.

Al principio de la temporada predominará el volumen de trabajo que realicemos; iremos aumentando  progresivamente los kilómetros u horas y al mismo tiempo iremos aumentando la intensidad. Llegará un punto en el que la intensidad que debamos aplicar a nuestros entrenamientos sea lo suficientemente importante como para tener que compensar la carga de entrenamiento efectuando un descenso del volumen de horas.  En cualquier caso un entrenamiento deberá estar en constante movimiento. Es decir, si entrenamos siempre con los mismos volúmenes e intensidades no conseguiremos  evolución en nuestro rendimiento y para ello deberemos “jugar” con las cargas del entrenamiento. Ni hacer grandes volúmenes de horas o kilómetros ni hacer mucha intensidad es la clave del éxito. Cada cosa en su momento, como ya se verá en capítulos posteriores.

5 – Principio de sobrecarga

La intensidad con la que debemos aplicar los esfuerzos para la progresión deberá ser lo suficientemente importante como para causar un desgaste importante en nuestro organismo. Después de la recuperación nuestro organismo estará preparado para soportar más carga. Con ello lo que vamos haciendo es aumentar nuestro umbral de sufrimiento.

Luego se puede dar la circunstancia de que nos deben unos días de vacaciones en el trabajo en plena preparación de marchas y además la empalmamos con un fantástico puente de Semana Santa. Menos mal que no nos adelantan las vacaciones de Navidad, porque de lo contrario, alguno necesitaría una transfusión. Y es que hay que tener especial cuidado cuando se disponen de muchos días seguidos para salir.

6 – Principio de Continuidad.

¿Con que continuidad debemos aplicar los esfuerzos para ir progresando?

La respuesta es sencilla: con el tiempo necesario para que nuestro organismo se haya recuperado del esfuerzo aplicado. Las famosas series de las que tanto se comentan, he hecho series por aquí, series por allá…tienen un tiempo de recuperación.

Si realizas habitualmente entrenamientos intensivos sin dejar tiempo a la recuperación entre uno y otro, corres el riesgo de sobreentrenarte.

Si dejas mucho tiempo entre dichos entrenamientos intensivos no conseguirás adaptaciones y no progresarás.

Solamente conseguirás ir progresando cuando vayas aplicando los esfuerzos en el momento apropiado. Entonces se dará el efecto de supercompensación y la evolución seguirá su curso.

 7- Principio de la Reversibilidad.

Cuando dejamos de entrenar se produce un efecto por el cual perdemos condición física.

Este es el Principio de la Reversibilidad. Este fenómeno no se dará exclusivamente al cesar los entrenamientos. Una incorrecta aplicación de los estímulos, un entrenamiento repetitivo a lo largo de muchas sesiones puede dar lugar a esta ley de reversibilidad.

Resumiendo:

Para desarrollar un plan de entrenamiento que te lleve al máximo nivel posible, deberás tener en cuenta los anteriores principios. Y recuerda:

“No hay viento favorable para quien no tiene puerto de destino” (Sócrates)

Amplía información sobre entrenamiento ciclista.

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