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Planifica Tus Pedaladas - Entrenamiento y Nutrición Ciclista por Chema Arguedas.

Como aplicar LA NUTRICIÓN PERIODIZADA.

Determinadas estrategias nutricionales están de moda. Entrenamiento en ayunas, dieta cetogénica, ayuno intermitente y dieta periodizada, podría arriesgarme a decir que son las más “populares” entre los deportistas y como no, entre los ciclistas.

El denominador común de la mayoría de ellas es la reducción casi total o parcial de los hidratos de carbono, salvo el ayuno intermitente que tiene otras connotaciones y su aplicación es distinta. Sin embargo, en demasiadas ocasiones casi todas ellas suelen ser utilizadas erróneamente con el único objetivo de perder peso.

Y lo que es peor, sin un control y una supervisión de un profesional en nutrición deportiva o medicina deportiva.

Entrenamientos de calidad y reducción de carbohidratos es algo incompatible. Además de que es prácticamente imposible llevar a cabo un entrenamiento de calidad sin aportar suficiente glucosa, el riesgo para la salud puede ser muy elevado. Depresión del sistema inmune, aumento del cortisol, destrucción muscular muy importante, dificultad para recuperar y riesgo elevado de sobreentrenamiento.

Aquí tienes la analítica de un ciclista que, debido a una reducción importante de carbohidratos y entrenamientos intensivos, ocasiona una destrucción muscular que, por cuestiones de salud, le obliga a tener que parar sus entrenamientos durante un tiempo, someterse a un seguimiento y comenzar con mucha calma a ver cómo responde el organismo.

Los asteriscos indican un aumento muy importante de determinadas enzimas del sistema hepático ocasionado por una destrucción muscular severa como se refleja en unos valores muy elevados de CK. Además de una sobrecarga importante del sistema renal.

Por lo tanto, la aplicación autodidacta de determinadas estrategias nutricionales puede salir muy caro.

¿QUÉ ES LA NUTRICIÓN PERIODIZADA O ENTRENAMIENTO NUTRICIONAL?

La nutrición periodizada es una estrategia nutricional enfocada a conseguir una mejora en el rendimiento a largo plazo con una manipulación de la nutrición a corto plazo, como es la que tiene lugar antes, durante y después de entrenar.

La principal característica de esta estrategia nutricional es la manipulación y restricción de los hidratos de carbono con el fin de conseguir una serie de adaptaciones a nivel bioquímico y fisiológico que tengan una repercusión positiva en el rendimiento.

El entrenamiento con una baja disponibilidad de glucógeno, tanto a nivel muscular como exógeno, activa mecanismos que originan adaptaciones muy interesantes relacionadas con la resistenciaEl glucógeno se convierte en un potente regulador de las vías de señalización de las células moleculares que regulan el fenotipo oxidativo.

La dieta periodizada deberá aplicarse en función del individuo y sus objetivos a nivel fisiológico. No es lo mismo un ciclista que compite en pruebas muy intensas, corta duración y necesidades elevadas de glucosa en todo momento que un ciclista que participa en pruebas de larga duración y en donde los ácidos grasos son la principal fuente de energía.

Los carbohidratos van a ser los protagonistas de cada una de las estrategias que tienen la misión de originar las adaptaciones. Con una mayor o menor ingesta de carbohidratos, el objetivo es modular una mayor o menor disponibilidad de glucógeno a nivel muscular y hepático. Las proteínas y las grasas van a tener un papel secundario, no por ello menos importante, ya que el aporte de proteínas tendrá mucha importancia en determinados momentos de la estrategia nutricional para evitar el catabolismo y destrucción muscular, al igual que la reconstrucción muscular.

Los entrenamientos que se van a realizar con baja disponibilidad de glucógeno y glucosa, serán una intensidad donde los ácidos grasos sean la principal fuente de energía.

¿Y cómo sabes dónde tienes esa zona?

La mejor forma de conocerla es con una prueba de esfuerzo con análisis de gases. Se podría conocer con muestras de lactato pero es más complicado.

La zona donde tiene lugar una mayor oxidación de ácidos grasos estaría comprendida entre el 45% y 65%% del Vo2máx. Un ciclista con un metabolismo más eficiente será aquel que comience a utilizar glucosa a una intensidad mayor. Ello va a depender en gran medida de la adaptación cardiovascular del ciclista, que más allá de su genética, vendrá definido por un volumen importante de trabajo aeróbico y haber realizado una base adecuada.

Para aplicar una periodización nutricional es muy importante tener en cuenta que puede ocasionar efectos no deseados si se abusa de entrenamientos con baja disponibilidad de glucógeno:

  • Con baja disponibilidad de glucógeno nos obligamos a realizar entrenamientos a baja intensidad, por lo que, si persisten en el tiempose puede llegar a un estancamiento de forma y un retroceso en la misma debido al principio de reversibilidad.
  • Aumenta la degradación de las proteínas musculares con pérdida de masa muscular. Por ello es importante aumentar la cantidad de proteína si se reducen los carbohidratos.
  • Una reducción de la glucólisis. En concreto si realizas varios días seguidos entrenamientos con baja disponibilidad de glucosa, aunque realices a continuación una sobrecarga de glucógeno, se reduciría la capacidad de utilizar glucosa cuando la intensidad lo requiera.
  • Riesgo de estado bajo de energía, con aumento de las hormonas catabólicas, pérdida de hemoglobina, alteraciones menstruales y efectos psicológicos entre otros.

Como cualquier entrenamiento, cada una de las estrategias deberá adaptarse a cada individuo ya que los requerimientos nutricionales irán en función del periodo en que se encuentre el ciclista y sus objetivos.

Estrategias nutricionales combinadas con entrenamientos específico:

  • Entrenamiento en ayunas
  • Doblar sesión de entrenamiento.
  • Entrenamiento sin ingerir carbohidratos.
  • No aportar carbohidratos al finalizar el entrenamiento.
  • Dormir con niveles bajos de glucógeno.

 ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

Esta práctica dentro de la periodización nutricional se le denomina “Sleep Low- Train Low” (dormir bajo-entrenar bajo). “Low” se refiere a los depósitos de glucógeno hepáticos, ya que hay que mantenerlos a unos niveles mínimos para facilitar las adaptaciones (Lane et al., 2015).

Para ello, la cena previa debe componerse principalmente de proteínas y grasas saludables con el fin de que el entrenamiento del día siguiente se realice con los depósitos de glucógeno hepático al mínimo. El entrenamiento debe realizarse al levantarte por la mañana.

El entrenamiento en ayunas se puede realizar a lo largo de todo el año, aunque quizás el periodo que más se adapte sea el de base, ya que los rodajes se deben realizar a intensidades medias y bajas.

En el periodo específico, está más comprometido por el tema de las intensidades que requieren los entrenamientos de calidad. Aunque los entrenamientos de recuperación activa, o en algún microciclo de descarga, se pueden realizar en ayunas.

Consumir unos 20 g de aislado de proteína, antes y durante, permite que los ácidos grasos sigan siendo protagonistas como combustible y a su vez mejora el equilibrio neto de proteínas.

DOBLAR SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Cuando se realizan dos sesiones de entrenamiento, una sesión por la mañana y otra por la tarde, de lo que se trata es de realizar la segunda sesión con los depósitos de glucógeno muy reducidos.

En el entrenamiento matutino se deben vaciar en lo posible los depósitos de glucógeno muscular y al finalizar el entrenamiento no se ingieren carbohidratos con el fin de realizar la segunda sesión con niveles muy bajos de glucógeno muscular.
El entrenamiento con niveles bajos de glucógeno, activa una proteína como es AMPK, uno de los reguladores que más impacto tiene sobre la PGC1 alfa, que es la responsable directa de que aumente el número mitocondrias:

  • Mayor oxidación de grasas
  • Utilización intramuscular de lípidos.
  • Mejora capacidad de ejercicio y rendimiento.

Este entrenamiento se adaptaría más al periodo específico y en algunos entrenamientos del periodo competitivo. Más que nada porque durante el periodo base, por lo menos en sus primeras semanas, quizás no sea lo más apropiado aplicar un entrenamiento intensivo.

ENTRENAMIENTO SIN INGERIR CARBOHIDRATOS

Sería el caso de un entrenamiento prolongado sin aportar carbohidratos de forma exógena. Es decir, sin comer nada y en el bidón sólo llevar agua porque la bebida isotónica contiene carbohidratos.

Son demasiados los ciclistas que apenas comen en tiradas largas. En el periodo específico, no recomendaría esta estrategia nutricional porque sería un buen momento para acostumbrar al sistema digestivo a recibir gran cantidad de carbohidratos. Por lo menos, aquellos cicloturistas que participan asiduamente en pruebas de fondo, o gran fondo. Sería el momento de realizar entrenamientos del sistema digestivo.

Aunque por otra parte, consumir a diario carbohidratos exógenos, parece ser que a largo plazo puede afectar negativamente a las adaptaciones del entrenamiento, como la reducción de ácidos grasos en el plasma debido a la supresión de la lipólisis (fraccionamiento de triglicéridos), por ejemplo, y además reducir la acumulación de glucógeno muscular.

Esta estrategia podría incluirse cuando ya te encuentres finalizando el periodo de base, en donde ya se incluyen tiradas largas o al inicio del periodo específico.  También se podría realizar agotando los depósitos de glucógeno en una primera parte del entrenamiento en donde haya existido más intensidad y en la segunda parte del entrenamiento no comer nada o alimentos que sólo aporten grasas de rápida utilización.

NO APORTAR CARBOHIDRATOS AL FINALIZAR EL ENTRENAMIENTO

La recarga de carbohidratos a la finalización del entrenamiento, y particularmente en las dos primeras horas, es utilizada para una mayor y rápida reposición de los depósitos de glucógeno. Sin embargo, hay estudios que concluyen que retrasar más haya de 5h la recarga de glucógeno, mantienen una mayor activación de los genes implicados en una mejor adaptación metabólica al entrenamiento.

Por otro lado, existen otros estudios que no han encontrado adaptaciones entre aquellos ciclistas que han efectuado un aporte de carbohidratos nada más finalizar el entrenamiento y aquellos que no han ingerido carbohidratos en las primeras horas, particularmente ciclistas altamente entrenados.

Es conveniente retrasar varias horas el consumo de grasas porque puede interferirse la reconstrucción muscular debido a una menor activación de mTor (proteína que activa la síntesis de proteínas).

DORMIR CON NIVELES BAJOS DE GLUCÓGENO

La idea es realizar un entrenamiento con los depósitos llenos de glucógeno muscular y agotarlo con un entrenamiento intensivo por la tarde. A continuación se restringiría el aporte de carbohidratos a la finalización del mismo, y ayunar en lo que debería ser la cena. Es decir, dormir con los depósitos de glucógeno casi vacíos y a la mañana siguiente realizar un entrenamiento prolongado a intensidades submáximas.

Aunque hay dos estudios que aportan resultados positivos a largo plazo, con adaptaciones que favorecen un mayor rendimiento, no son suficientes como para aportar una evidencia firme.

En definitiva, son distintas estrategias nutricionales que pueden amplificar las adaptaciones generadas en los entrenamientos, alguna de ellas con gran evidencia científica y otras en grado menor. Sería competencia del profesional el momento adecuado de incluirlas en los distintos periodos del entrenamiento sin que comprometan entrenamientos de calidad en donde se deben realizar con los depósitos de glucógeno llenos y además aportar carbohidratos durante la sesión de entrenamiento.

Alguna de estas estrategias nutricionales puede que sea complicada llevarla a cabo por un ciclista recreativo, ya que entrenamientos en ayunas si vas de turno de mañana, es complicado. Al igual que realizar una doble sesión en un mismo día.

¿QUÉ ADAPTACIONES SE CONSIGUEN CON LA ESTRATEGIA NUTRICIONAL?

Gran parte de estas adaptaciones tienen lugar gracias a una proteína como es la PGC1 alfa, conocida como la reguladora maestra. Una proteína que cuando aumenta su cantidad o su carga, permite aumentar la producción (transcripción) de los genes que modulan el aumento de mitocondrias y capilares. En este punto nos estamos introduciendo en la biología molecular, un tema extremadamente complejo y por lo que no vamos a entrar a fondo. Muy escuetamente enumero quienes son los responsables de ocasionar las adaptaciones. Si quieres adentrarte un poco más, en los estudios que se aportan al final del artículo, puedes ampliar la información sobre el tema.

Las principales adaptaciones que se originan con las distintas estrategias de nutrición, serían las siguientes:

  • Una mayor tasa de oxidación de grasas durante el ejercicio.
  • Mayor almacenaje de glucógeno en la reposición posterior al entrenamiento.
  • Incremento de los transportadores de glucosa (GLUT-4) en la membrana celular.
  • Un ahorro de glucógeno durante el ejercicio.
  • Mayor utilización de triglicéridos en fibras musculares.
  • Mayor flexibilidad metabólica.
  • Un mayor control de peso.
  • Aumento de mitocondrias.
  • Aumento de capilares.

Hay muchos ciclistas que sin contar con el asesoramiento de un profesional en nutrición, restringen al mínimo los carbohidratos. Detrás el motivo de siempre, o perder el máximo peso posible, o no aumentar de peso.
El problema de una dieta mal balanceada y pobre en carbohidratos aún existiendo  entrenamientos de calidad, puede ocasionar a medio y largo plazo una disminución de la flexibilidad metabólica, ocasionando una gestión descontrolada de los distintos nutrientes. Una dieta baja en carbohidratos favorece con el tiempo la incapacidad para oxidar adecuadamente la glucosa a nivel muscular.

Holmes, B. F., Kurth-Kraczek, E. J. and Winder, W. W. (1999) ‘Chronic activation of 5’-AMP-activated protein kinase increases GLUT-4, hexokinase, and glycogen in muscle.’, Journal of Applied Physiology, 87(5), pp. 1990–5. doi: 10.1152/jappl.1999.87.5.1990.

Hulston, C. J. et al. (2010) ‘Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists’, Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(11), pp. 2046–2055. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181dd5070.

Hulston, C. J. et al. (2011) ‘Protein intake does not increase vastus lateralis muscle protein synthesis during cycling.’, Medicine and science in sports and exercise, 43(9), pp. 1635–1642. doi: 10.1249/MSS.

Impey, S. G. et al. (2015) ‘Leucine-enriched protein feeding does not impair exercise-induced free fatty acid availability and lipid oxidation: Beneficial implications for training in carbohydrate-restricted states’, Amino Acids, 47(2), pp. 407–416. doi: 10.1007/s00726-014-1876-y.

Impey, S. G. et al. (2018) ‘Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis’, Sports Medicine. Springer International Publishing, 48(5), pp. 1031–1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7.

Jensen, L. et al. (2015) ‘Carbohydrate restricted recovery from long term endurance exercise does not affect gene responses involved in mitochondrial biogenesis in highly trained athletes’, Physiological Reports, 3(2), pp. 1–13. doi: 10.14814/phy2.12184.

Lane, S. C. et al. (2015) ‘Effects of sleeping with reduced carbohydrate availability on acute training responses’, Journal of Applied Physiology, 119(6), pp. 643–655. doi: 10.1152/japplphysiol.00857.2014.

Marquet, L. A. et al. (2016) Enhanced endurance performance by periodization of carbohydrate intake: ‘Sleep Low’ strategy, Medicine and Science in Sports and Exercise. doi: 10.1249/MSS.0000000000000823.

Pilegaard, H. et al. (2005) ‘Substrate availability and transcriptional regulation of metabolic genes in human skeletal muscle during recovery from exercise’, Metabolism: Clinical and Experimental, 54(8), pp. 1048–1055. doi: 10.1016/j.metabol.2005.03.008.


  • Autor: CHEMA ARGUEDAS, Entrenador y preparador físico, y experto en nutrición del deporte. Experto en el análisis del entrenamiento basado en potencia. Fundador de PLANIFICA TUS PEDALADAS

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