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Planifica Tus Pedaladas - Entrenamiento y Nutrición Ciclista por Chema Arguedas.

Como realizar los test para conocer tu PERFIL DE POTENCIA.

Cada ciclista dispone de un perfil de potencia y suele haber mucha confusión a la hora de realizarlos. En subida, bajada, de pie, sentado, elijo potencia media, potencia normalizada, cuando debo hacerlo, etc. Conocer cuál es tu perfil de potencia puede ser de gran utilidad, en particular, si vas a dedicarte a la competición. Con él vas a conocer tus fortalezas y debilidades.

Para ello será necesario realizar una serie de test que definirán dicho perfil. Aunque no tengas entrenador, aunque no dispongas de un software de análisis de datos, conocer las potencias que desarrollas en determinados puntos de tu curva de potencia, van a servir para comprobar tu evolución con el paso de los entrenamientos.

En función de la respuesta fisiológica para cada uno de estos tiempos, quedarás catalogado como ciclista y podrás decir oficialmente que eres esprinter, un ciclista todoterreno, contrarrelojista o escalador.

Los tiempos que se toman como referencia en el test son los siguientes:

5 segundos: Esfuerzo relacionado con la potencia neuromuscular
1 minuto: Esfuerzo relacionado con la capacidad anaeróbica
5 minutos: Esfuerzo relacionado con el consumo máximo de oxígeno (V02máx)
1 hora: Esfuerzo relacionado con el máximo estado estable de lactato

El protocolo sugerido por Hunter Allen y Andrew Coggan, sería el siguiente:

  Tiempo % del FTP
Calentamiento 45 minutos 65-75%
  3×1’ (rec. 1’) 80-90%
Esfuerzo 5 minutos 100%
Recuperación 4 minutos 60-70%
Esfuerzo 1 minuto Máxima potencia
Recuperación 4 minutos 60-70%
Esfuerzo 10 minutos 70-80%
Esfuerzo 5 minutos Máxima potencia
Recuperación 10 minutos 60-70%
Esfuerzo 1 minuto Máxima potencia
Recuperación 5 minutos 60-70%
Esfuerzo 1 minuto de pie Máxima potencia
Recuperación 5 minutos 60-70%
Sprint 15 segundos 15 segundos Máxima potencia
Recuperación 2 minutos 60-70%
Sprint 15 segundos 15 segundos Máxima potencia
Recuperación 2 minutos 60-70%

Con este protocolo vas a conocer parte tu perfil de potencia, concretamente en 5 segundos, 1 minuto y 5 minutos. Para completarlo quedaría realizar el test de FTP.
Particularmente, aunque aquí cada entrenador puede adecuar su método de trabajo, separo en tres días los test. Un día en concreto test de 1’ y 15”, otro día 5’ y otro FTP.

CUANDO REALIZAR EL TEST DE PERFIL DE POTENCIA

Aquí habría que valorar distintas posibilidades. A nivel de aplicación práctica, quizás, no sería imprescindible realizarlo al inicio de temporada ya que los datos obtenidos, más allá de la simple curiosidad, no van a ser de obligada aplicación. Salvo el test de FTP, que es imprescindible ya que nos va a permitir extraer las zonas de entrenamiento.
El resto de test (15”-1’ y 5’) no serían imprescindibles porque no se les va a dar una aplicación práctica durante el periodo de base. En el caso de realizarlos, puede darnos una orientación hacia dónde se va a situar el perfil de potencia del ciclista.
En particular si es un ciclista que va a competir.
Y también, en función de sus datos en el test de 15” y 1’, puede orientarnos si en el test de 20’ para conocer el FTP, puede estar sobreestimado o infravalorado.

Si bien es cierto, que realizar el test completo al inicio del periodo de base, te dará la posibilidad de comprobar las mejoras al final del mismo cuando sí sea necesario realizar el test completo para con los datos obtenidos, realizar los entrenamientos de calidad.

Una vez lleguemos al final del periodo de base, se convertiría en obligatorio realizar los test tanto para los que entrenan con zonas clásicas de potencia como aquellos que entrenan con análisis de datos (ilevels).
En particular, muy importante el test de 5’ que nos permitirá conocer la potencia media en este tiempo y así poder realizar los entrenamientos para mejorar el Vo2máx.

Este test es muy importante tanto para ciclistas que compiten, como para aquellos que quieren mejorar simplemente como cicloturistas.

Sin este dato, difícilmente podrás entrenar el Consumo máximo de oxígeno, algo indispensable si no quieres que tu FTP, tarde o temprano, se quede estancado.

En el caso de un cicloturista, podría prescindir del test de 1’ y de 15” porque no va a tener que realizar entrenamientos específicos de potencia máxima ni de capacidad anaeróbica durante su preparación.

 

Por ejemplo, en esta gráfica de WKO5, el cicloturista puede comprobar la mejora de su potencia en Vo2máx al final de tres meses de base. Test de 5’ mejora de 331W (inicio de la base) a 356W (final de la base).
En este caso puedes apreciarlo más visiblemente (sombreado en rojo todas las potencias mejoradas en determinados tiempos de su curva de potencia).
De todos los modos, si no dispones de ningún programa de registro de datos, puedes anotar cada resultado en una hoja Excel y así en posteriores podrás comprobar las mejoras o retrocesos.

CÓMO REALIZAR LOS TEST DE POTENCIA

En demasiadas ocasiones, una vez entrados en faena, nos encontramos con que el trayecto que hemos elegido para la realización del test no es el más idóneo y se nos acaba la subida o nos encontramos con un pequeño tramo de bajada, en particular con aquellos test de mayor duración.
Debes hacerlo en un trayecto en donde puedas volver a repetir el test periódicamente y a ser posible en las mismas condiciones meteorológicas y nutricionales.
Todos los test, siempre que sea posible, se realizarán en subida.

En particular para los test de Capacidad anaeróbica (1’) y el de Vo2máx (5’), habrá que buscar una subida que no sea excesivamente exigente.
Todos ellos se deberán realizar a máxima potencia y a una cadencia adecuada.

Por ejemplo, si no dispones de una adaptación cardiovascular adecuada, en el test de 5’ no intentes ir a excesiva cadencia porque te “asfixiarás” al final del test porque el pulso se irá las nubes. Si vas muy atrancado, te quedarás clavado antes de acabar el test. En ambos debes buscar un equilibrio en la cadencia.

En todos ellos puedes ponerte de pie sobre la bicicleta, incluso en el de 15” debe realizarse de pie.
De todos ellos, en el que más puede que sufras, será en el de 5’ porque incluso puedes apreciar cómo te flojean las manos en el manillar debido a que la sangre va a tus piernas.

El día que realices los test, te pesas por la mañana al levantarte (no cuando vengas de entrenar) y así al dividir los datos de potencia que hayas obtenido por el peso, obtendrás los de los w/kg y podrás hacerte una idea del nivel que tienes.

El preparador Hunter Allen y el fisiólogo Andrew Coggan en base a una importante base de datos con ciclistas de muy distintos niveles, generaron una tabla con distintos perfiles de potencia para determinar el perfil del ciclista.

Para ello tomaron como referencia la potencia en w/kg desarrollada en unos tiempos determinados y en donde el metabolismo responde de una forma muy concreta en base a nuestras aptitudes e incluso genética. Esta es la tabla.

En Trainingpeaks, en su versión Premium ya tienes definido el nivel según los w/kg en cada test.

Y en el software WKO5 igualmente

Los test deberán realizarse periódicamente para actualizar los datos y así acotar adecuadamente los vatios en los que se debe entrenar para mejorar.
La potencia que se debe tomar como referencia en cada test, es la potencia media (no la potencia normalizada).


  • Autor: CHEMA ARGUEDAS, Entrenador y preparador físico, y experto en nutrición del deporte. Experto en el análisis del entrenamiento basado en potencia. Fundador de PLANIFICA TUS PEDALADAS

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