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Planifica Tus Pedaladas - Entrenamiento y Nutrición Ciclista por Chema Arguedas.

¿Cuándo he hecho suficiente trabajo aeróbico en la base? ¿Cómo puedo saberlo? ¿Cuándo puedo comenzar a meter algo de calidad? Una de las consecuencias de una planificación adecuada es que conforme avanza la temporada, tiene lugar una adaptación cardiovascular que para una mayor o igual potencia, las pulsaciones se mantienen o descienden.

Esa adaptación consigue que seas más eficiente dentro de cada zona metabólica y puedas desarrollar más trabajo dentro de cada una de ellas.

Mientras entrenas con pulsaciones, debes preocuparte por mantener una frecuencia cardiaca determinada y en el caso que se descontrole en algún momento, sólo tienes que reducir la velocidad para volver a entrar en zona.

Circunstancia que con la potencia cambia radicalmente. Si tienes que trabajar a unos vatios determinados, debes mantenerte en ellos independientemente de que suban o bajen las pulsaciones. Posteriormente veremos si esa desviación es la apropiada o no, y si nos está sugiriendo algo.

Si la desviación entre potencia y pulsaciones es excesiva, habrá que investigar las causas porque no debería ser así y habrá que actuar en consecuencia.

Con esto último no quiero decir que pierdas de vista la frecuencia cardiaca, ya que de hecho es recomendable que la lleves a la vista junto a la potencia. No debes olvidar que la frecuencia cardiaca es un reflejo del cansancio, estrés, deshidratación, niveles de glucógeno, etc., etc., y situaciones así alteran por exceso o defecto su valor en relación con una misma potencia.

Por norma general, las pulsaciones tienen un comportamiento previsible respecto a la potencia que mueves, sin embargo, cuando observas que su respuesta no es la habitual quizás sea momento de interpretar a qué puede ser debido. Porque puede ser recomendable que tengas que modificar el entrenamiento previsto para ese día y habrán sido las pulsaciones quienes te hayan puesto en alerta.

En tus primeros entrenamientos con potencia es inevitable que no termines de desconectar de las pulsaciones y quizás llegues a prestarles más atención de la necesaria. Es lógico hacerse preguntas existenciales ya que no terminas de olvidarte de la que ha sido durante mucho tiempo la guía de tus entrenamientos.

Lo que más suele preocupar al neófito en el entrenamiento con potencia, es que hasta la fecha le han dicho que no debe salirse de una zona de pulsaciones y sin embargo ahora, conforme se alarga la salida, observa con estupor y preocupación cómo las pulsaciones se van de fiesta hacia arriba y aún así, el manual le dice que debe permanecer impasible en los vatios que tiene designados para trabajar.

Lo habitual es que al salir a entrenar ruedes un tiempo hasta calentar, algunos aprovechan mientras atraviesan el casco urbano, y una vez en carretera abierta se centran en lo que es la sesión principal. Aquí en seguida llama la atención que estás entrenando en Z2, equivalente a resistencia aeróbica, y sin embargo las pulsaciones aún siguen a niveles de recuperación o muy básicos en resistencia aeróbica.

Conforme el organismo vaya aumentando su temperatura interna y la fatiga vaya haciendo mella a nivel muscular, la frecuencia cardiaca irá en aumento y se situará en unos valores que se corresponderán con el trabajo que estás realizando.

Este primer desacople o deriva cardiaca es negativa, en donde a la frecuencia cardiaca le habrá costado más o menos tiempo situarse en la misma zona a la que estás trabajando, y que dicho retraso será más o menos destacable en función del periodo de la temporada en que te encuentres, entrenamiento del día anterior, estado de forma, adaptación cardiovascular, en invierno con el frío puede costar más que suban las pulsaciones, etc.

En esta situación, en donde llevas el pulso por debajo de la zona de potencia que trabajas, no hará que te “comas” demasiado la cabeza.

Algo bien distinto sucederá cuando según te vayas acercando al final del entrenamiento, veas que sigues en tu Zona 2 y las pulsaciones comienzan a irse de madre y se sitúan en la zona alta de la resistencia aeróbica, circunstancia que cuando entrenabas por pulsaciones, era sacrilegio hasta que no llevabas un par de meses entrenando.

En este caso la deriva o desacople cardiaco es positivo y entra dentro de lo previsible hasta cierto límite. Veremos párrafos más adelante, qué limite es el razonable. Por ello, es importante calcular bien el FTP porque en caso de ser sobreestimado, provocará que la desviación de la frecuencia cardiaca al final de la sesión sea mayor y se produzca antes de lo esperado.

En este entrenamiento de alguien que lleva escasos días entrenando con potencia, vemos cómo para una potencia más o menos constante, la frecuencia cardiaca (línea roja) va desplazándose progresivamente de menos a más.

El desacople cardiaco es un indicativo para saber si estas creciendo cardiovascularmente y si a nivel de resistencia aeróbica el progreso es adecuado. La evolución lógica es que conforme avances en el entrenamiento, el desacople sea cada vez menor y se produzca más tarde.

En particular el que tiene lugar al final del entrenamiento, el desacople positivo. El objetivo es que con el paso de los entrenamientos, para la misma potencia, la frecuencia cardiaca no aumente tanto y/o lo haga más tarde, casi al final de la sesión.

Habrás observado que, al inicio de temporada, si realizas una salida con excesivo volumen sin haber llevado una progresión, la frecuencia cardiaca se eleva demasiado al final del entrenamiento. En está situación se va a producir una desviación positiva demasiado elevada porque aún no dispones de la suficiente capacidad aeróbica para asimilar una salida así.

Qué factores pueden afectar negativamente a que la deriva cardiaca sea mayor:

  • Sudar en exceso ya sea debido al calor o en invierno porque te has abrigado demasiado. En definitiva, deshidratación en mayor o menor grado.
  • Que las zonas de potencia estén sobreestimadas por una interpretación errónea de la prueba de esfuerzo, o un test de FTP .
  • No llevar una progresión adecuada del volumen.
  • No realizar una adecuada planificación del entrenamiento que facilite la adaptación cardiovascular.

VALORAR EL DESACOPLE CARDIACO: PW:HR

Ahora hace falta valorar hasta qué límite un desacople cardiaco está dentro de unos límites razonables. Para valorar si el desacople cardiaco entra dentro de lo previsto y la evolución cardiovascular es positiva, deben ser salidas a una potencia y velocidad constante, en donde la orografía tiene mucho que decir y si haces el recorrido en grupo y vas a rueda queda desvirtuada la valoración.

Para poder cuantificar este dato necesitas conocer el valor del desacoplamiento cardiaco (Pw:Hr) y para ello necesitas tener acceso a determinados programas o software para análisis de entrenamiento como son Trainingpeaks, WKO4 ó Golden Cheetah, entre otros.

Para calcular el desacoplamiento cardiaco, el programa se sirve del factor de eficiencia (EF) que valora la mejora de la eficiencia aeróbica. Para lo cuál, es indispensable llevar siempre la frecuencia cardiaca en los entrenamientos.

Este artículo es un fragmento de uno de los capítulos de Potencia tus pedaladas

 

  • Autor: CHEMA ARGUEDAS, Entrenador y preparador físico, y experto en nutrición del deporte. Experto en el análisis del entrenamiento basado en potencia. Fundador de PLANIFICA TUS PEDALADAS

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