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Planifica Tus Pedaladas - Entrenamiento y Nutrición Ciclista por Chema Arguedas.

Consejos para evitar una pájara.

¿TE IMAGINAS CONTÁNDOLE A UN COMPAÑERO…?

-Vaya que he sufrido durante la salida de esta mañana. He visto mermados mis niveles de glucosa en sangre ya que hemos ido excesivamente rápido. La depleción de mis depósitos de glucógeno muscular ha debido ser más que importante.

Mejor que no porque poco tardarían en ponerte algún apodo “cariñoso”. Por lo que te van a entender mejor y vas a decir lo mismo si comentas:

– Vaya pájara o tostada (pajarón o castañón en base a sensaciones) que he pillado esta mañana. Es que hemos ido a toda castaña y cuando me he querido dar cuenta estaba vacío.

Está claro y ¿quién no lo sabe?, si no quieres desfallecer, tienes que preocuparte de no descuidar tu avituallamiento en cualquier salida.

Pero hay algunos detalles o factores que van a ser decisivos a la hora de marcarte los tiempos a la hora de ingerir alimento. Cuando te has descuidado a la hora de comer, el vacío llega sin apenas darte cuenta y es una sensación de lo más desagradable.

Cuando se va deprisa, muy deprisa y no comes, ya sabes más o menos cómo vas a terminar.

Los desfallecimientos pueden ser más o menos severos en función de la intensidad con la que haya transcurrido la etapa hasta el momento de quedarte vacío, pero hay determinados factores que debes intentar controlar porque pueden ayudar a retrasar una pájara e incluso evitarla.

Si eres un ciclista sin un entrenamiento adecuado debes tener estos consejos más en cuenta ya que vas a utilizar más glucosa que alguien entrenado, la adaptación cardiovascular es más deficiente y la frecuencia cardiaca es más elevada para la misma intensidad que alguien que ha entrenado. Para desarrollar potencia la frecuencia será más elevada y el coste energético mayor.

Y si no has entrenado para que tu organismo recicle lactato, también es un punto en negativo a tener en cuenta.

No olvides que aproximadamente el 30% del lactato que generas lo vas a volver a utilizar como combustible una vez reconvertido en glucosa a través del hígado.

Aquí tienes los consejos para que una vez en ruta evites en lo posible un desfallecimiento o pájara:

1- TEN EN CUENTA LA ALIMENTACIÓN QUE HAS LLEVADO EN LOS DÍAS PREVIOS.

Eres el mejor que sabrá si ha sido rica en carbohidratos principalmente de bajo índice glucémico (arroz, pan, patatas, pasta, verduras y frutas). Si no has podido llevar una alimentación adecuada, avituállate antes. No son pocos los ciclistas que a la hora de contar su experiencia ante una pájara, reflexionan: es que estos días he comido muy mal…

2- CONTROLA LA INTENSIDAD.

No quiere decir que no vayas deprisa, sino que en función de la intensidad que lleves vas a tener que comer antes o después.

Debes saber que a partir del:

  • 75% de la frecuencia cardiaca máxima aumenta el consumo de glucosa de forma importante.
  • 80%-85% de la frecuencia cardiaca máxima, en una hora habrás agotado todas las reservas disponibles de glucógeno, te quedaras seco, sin energía, aunque llevases una semana comiendo arroz.

3- EVITA IR ATRANCADO EN LO POSIBLE.

Ya sabes que a menor cadencia, mayor tensión muscular y mayor consumo de glucosa.

4- CUANDO AFRONTES UN REPECHO NO LO HAGAS EN ARRANCADA PORQUE GASTAS MÁS GLUCOSA.

Es preferible que subas un par de coronas, busques agilidad y una vez adecuado al ritmo de subida, te pongas de pie.


  • Autor: CHEMA ARGUEDAS, Entrenador y preparador físico, y experto en nutrición del deporte. Experto en el análisis del entrenamiento basado en potencia. Fundador de PLANIFICA TUS PEDALADAS

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