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Planifica Tus Pedaladas - Entrenamiento y Nutrición Ciclista por Chema Arguedas.

¿Eres un novato? toma nota de nuestros consejos.

Un dia cualquiera de noviembre! el que suscribe, un sábado por la mañana se encontraba parado en un semáforo a la espera de que se pusiera verde. Nunca mejor dicho, repentinamente, a mi derecha hizo acto de presencia otro cicloturista que tuvo que expresarse a fondo sobre ambos frenos por que de lo contrario se pasaba de largo y a gran velocidad. Aunque la velocidad debía ser algo inherente a su genética ya que no hizo más que detenerse y no paraba de mirar eléctricamente a todo lo que teníamos a nuestro alrededor. Como se suele decir, tenía pinta de ser un tío simpático y vivaracho.
Mañana muy fresca, nublada y con posibilidad de lluvia. Jornada otoñal para ir compuesto con una maillot de manga larga y culote largo. Sin embargo, este cicloturista iba totalmente de corto y lo del frío no debía ir con él. Lo primero que pensé es que en cuanto viese verde me iba a arrancar como una bala. Pero antes, se me ocurrió preguntarle:
–¿Vas muy lejos?
Omitiré la descripción del recorrido que me hizo por no ocupar medio artículo, además que muchos desconoceréis la zona y no podríais haceros una idea. Pero todo se resume a que se iba a meter entre pecho y espalda 170 kilómetros. Y nunca mejor dicho a pelo.

Lo siguiente que le pregunté fue:
– ¿No serán demasiados kilómetros a estas alturas de temporada?
Y si sorpresiva fue su respuesta a la primera pregunta, la segunda respuesta y sucesivas no eran para menos y sobre todo, lo convencido que estaba:
Es que estoy preparando la Quebrantahuesos.
– ¿? Ya, pero… ¿Sabes que es en junio del próximo año?
Sí, sí, pero hay que ir haciendo muchos kilómetros que sino luego te dan calambres.
¿¡¡Calambres!!? pero, ¿De dónde ha salido este hombre?, pensé…

Lo que quiere decir que no todos con los que nos cruzamos o coincidimos sobre  una bicicleta están al tanto de planificaciones o periodizaciones inversas, entrenamientos de potencia, karvonen, mitocondrias y demás intríngulis de lo que es intentar hacer las cosas con un orden. Por lo que en esta ocasión vamos a presentar un artículo con unos consejos más prácticos para los que hace poco se hayan iniciado en las dos ruedas. Si te encuentras entre ellos y por ejemplo, eres de los que las tardes de fin de semana no vales nada después de haber salido durante la mañana con tus amigos, no dejes de tener en cuenta estos consejos. Son muy generales, por lo que si quieres ampliar más tus conocimientos.

Buscar una referencia:

En todo momento debes controlar si tienes que levantar el pie o si por el contrario, puedes apretar más. En este caso, una herramienta como es el pulsómetro, será de una gran ayuda. Debería ser lo primero a la hora de realizar ejercicio e inclusive ir en el pack de la bicicleta. Un pulsómetro no tiene por que ser exclusivamente para entrenar ya que puedes utilizarlo para proteger tu salud. Si compras un pulsómetro con alarma sonora para que te avise al sobrepasar un cierto límite, si eres “novato”, lo más normal es que sea igual que llevar un grillo sobre el manillar o la muñeca. Esto es por que generalmente y salvo que hayas nacido para esto, tu sistema cardiovascular está por hacerse ciclista y al menor esfuerzo te subirá m el pulso con gran facilidad. Para poder cuantificar la intensidad, lo primero que debes conocer son tus pulsaciones máximas. Es indispensable para poder aplicar los ritmos y porcentajes de frecuencia cardiaca a las que deberás trabajar. Pero, ¿Cómo conocer las máximas pulsaciones que puedes alcanzar? Hay quien utiliza la fórmula teórica pero falla más que una escopeta de feria. Su cálculo está más enfocado a una protección cardiovascular que de cara a una referencia competitiva: 220 – edad, para los hombres y 225 – edad, para las mujeres

Si quieres salir con fines más que recreativos, se establece una frecuencia cardiaca de seguridad al 80% de tu frecuencia cardiaca máxima.

Como curiosidad, ya que muchos se preguntan que de dónde ha salido dicha fórmula, los artículos originales son de -Fox and Haskell en 1970.-

Fox SM, Haskell WL. The exercise stress test: needs for standardization. In: Eliakim M, Neufeld HN, editors. Cardiology: Current Topics and Progress. New York: Academic Press, 1970:149 –54.

Fox SM, Naughton JP, Haskell WL. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Ann Clin Res 1971;3:404 –32.

Aunque si realmente quieres afinar con tus referencias, encontrarás otras opciones más válidas para conocer las pulsaciones máximas. El mejor momento para realizar las siguientes opciones, será cuando comiences la temporada al no ser tu estado de forma el más idóneo:

– La primera opción es hacer una prueba de esfuerzo nada más comenzar la temporada y después de haber rodado una o dos semanas. Las pulsaciones máximas no suelen variar mucho de un año a otro. La teoría, como bien indica la fórmula teórica, dice que desciende una pulsación máxima por año. Aunque si lo compruebas, no suele cumplirse tal circunstancia.

– La segunda opción sería realizar un test de campo (al aire libre), saliendo en grupo o solo. Siempre habiendo hecho un calentamiento previo y posteriormente algún intervalo de más intensidad para que cuando te exijas en el test, tus piernas ya reciban todo el oxígeno y alimento que van a solicitar. Aprovecha una subida, a ser posible tendida y prolongada, para ir aumentado poco a poco la velocidad e intensidad y al verte cercano a tu máximo, lanza un ataque dando todo lo que te queda. Cuando ya no puedas más, recuperas sin dejar de pedalear (de lo contrario, podrías sufrir algún mareo) y no pierdas de vista el pulsómetro a ver las pulsaciones máximas alcanzadas. Una vez que ya conoces las máximas, en esta tabla encontrarás los porcentajes y lo que estás entrenando en cada uno de ellos.

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No toques la fibra sensible: Acostúmbrate a ir siempre con cadencia y agilidad. En el llano entre 90/100 pedaladas y 60/80 pedaladas en subidas. Cuando desciende mucho la cadencia, la tensión muscular es mayor y en este caso trabajan las fibras que utilizan una mayor cantidad de glucógeno para trabajar y segregan más ácido láctico.

Quizás debas cambiar de amigos:  suena muy fuerte pero como tengan mucho más nivel que tu, o acabarán ellos contigo o terminarás colgando la bicicleta. Siempre puedes quedar con ellos para tomar café. Hay un dicho que dice: “Dime con quién vas y te diré cómo eres”. Pero nosotros lo vamos a cambiar  por “dime con quién vas y te diré cómo acabarás.” No pretendas ir con gente que lleva muchísimos kilómetros en las piernas a lo largo de varios años o con ciclistas de mucho mayor nivel.  Son esfuerzos que no se llegan a asimilar e inclusive puede que sean insanos para ti.

No hay forma de controlar las pulsaciones: Si al mínimo esfuerzo ya subes muy fácilmente de pulsaciones, es que necesitas tomártelo con más calma. Sí o sí. Precisamente una característica de “los corazones anaeróbicos” de aquellos cicloturistas que trabajan siempre con muchas pulsaciones es que al ser más pequeños de tamaño, para desarrollar potencia necesitan bombear más veces que un corazón grande.  Este último, al ser mayor, impulsa en cada latido más sangre con más alimento y más oxígeno. Si te sientas en un rodillo y cada vez te cuesta más alcanzar pulsaciones elevadas, es una señal de que vas por buen camino.  Aquellos cicloturistas que siempre han ido por encima de una moderada intensidad, terminan desarrollando su zona de intensidad aeróbica, en detrimento de las zonas aeróbicas regenerativas y de resistencia. Su metabolismo termina derrochando los depósitos de glucógeno y son candidatos a sufrir pájaras si no se avituallan convenientemente.

Todos los secretos para disfrutar del ciclismo

Un ciclista en vías de desarrollo: El cambio está para utilizarse. No hagas caso al mito de que al principio hay que utilizar sólo plato pequeño. Los cambios están para adaptarse al terreno y a facilitar una cadencia adecuada.

Selecciona tus recorridos: Hasta que puedes controlar tus pulsaciones y sobre todo a principio de temporada, debes buscar terrenos lo más llanos posibles para que las pulsaciones no suban demasiado. Algunos lo tienen complicado porque viven rodeados de repechos por lo que si es posible busca un juego de platos y coronas que te faciliten las salidas.

Las kilometradas son para el verano: Debes programar tus salidas de menos a más por que de lo contrario no asimilarás el entrenamiento (y no digamos si a ello le añadas más intensidad de lo recomendado).

Olvídate de las velocidades medias y tiempos a batir: Lo que realmente interesa son las pulsaciones medias. Si eres constante y entrenas bien, comprobarás que a las mismas pulsaciones desarrollas más velocidad y la media de pulsaciones sube.

Lo que rápido se gana rápido se pierde: Cualquier adaptación que consigas en un lapso de tiempo prolongado, duran más y se pierden con mayor dificultad que las que adquieras en poco tiempo. Si esperas a tu cumpleaños para comprar el pulsómetro, hasta entonces debes rodar a una intensidad que te permita llevar una conversación fluida. Si comienzas demasiado fuerte, alcanzarás “un puntito” de forma que te convertirá en el campeón de invierno. Pero cuando llegue el buen tiempo estarás finiquitado.

Ciclo Indoor a tope: Una práctica deportiva muy saludable y entretenida pero bien utilizada. A mitad de temporada puede servirte para darte algún calentón que otro, pero en tus inicios no intentes compensar la falta de tiempo con una clase intensiva.

En el gimnasio me vuelven loco: “Unos me dicen que levanto demasiado peso, otros que tengo que hacer más repeticiones, otros que voy a engordar…”
Si tienes la oportunidad de ir al gimnasio, te vendrá de lujo. Vas a fortalecer tendones, articulaciones y ligamentos, además de adquirir fuerza. Al igual que con la bicicleta debes llevar una periodización y a cada cosa su tiempo, en el gimnasio sucede lo mismo. Primero debes tonificar los músculos antes de añadirles más carga. Y tranquilo que no vas a engorar. Para hipertrofiar deberías trabajar con mucho peso, además de llevar una dieta rica en carbohidratos y proteínas.

¿Qué suplementación es la mejor?: Todas y ninguna. Sobre todo al principio, no suele ser recomendable tomar ninguna suplementación en particular. Sólo y cuando ya se entrena con ciertas intensidades, es recomendable añadir alguna suplementación.

Un entrenamiento comienza en la mesa: El hecho de que vayas despacio y mayoritariamente se utilicen grasas para funcionar, no implica que dejes de comer carbohidratos. Los carbohidratos no engordan salvo su exceso. Siempre debes llevar encima un avituallamiento por si debes comer. Barritas, geles, plátanos, dátiles, pasas, sándwich de pan blanco con mermelada, galletas con dulce, pueden ser algunos de los alimentos que pueden salvarte de un desfallecimiento.

¿Y si me caigo enfermo?: Cuando caes enfermo y sobre todo si tienes fiebre, es preferible que descanses. Además si te exiges más de la cuenta, puedes agravar el proceso infeccioso y alargar tu parón deportivo.

¿Y si estoy cansado? Hazle caso a tu cuerpo y a tu cabeza. No pasa nada por que guardes fiesta. No olvides que el descanso es una parte más del entrenamiento. Cuando descansas “creces”. Además, a la carga de entrenamiento se le suma una vida socio-laboral y familiar, que también agota. Si el cansancio es como consecuencia de unos entrenamientos intensivos, ni te lo pienses, descansa o como mucho sal a rodar muy, muy suave.

Estiramientos: Al acabar cualquier entrenamiento, debes realizar quince o veinte minutos de estiramientos. Con ello vas a favorecer una recuperación más pronta y  evitar posibles contracturas. Cuidado que las lesiones musculares que no avisan y muchas se evitarían con este consejo. Se producen descompensaciones de las distintas cadenas musculares que pueden ocasionar muchos problemas y dolores. En nuestra sección de salud en ciclismoafondo.es, encontrarás un artículo con una completa sesión de estiramientos.

Conoce mas sobre el autor www.chemaarguedas.com

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