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Planifica Tus Pedaladas - Entrenamiento y Nutrición Ciclista por Chema Arguedas.

Los Hidratos de Carbono para el Entrenamiento Ciclista.

Los carbohidratos merecen un capítulo en exclusiva por que al fin y al cabo son los responsables de aportarnos “la gasolina” que más nos hace rendir sobre una bicicleta. Hay más carbohidratos que el arroz y los espaguetis. Patatas, legumbres, cereales, frutas, verduras, dulces, zumos, bebidas azucaradas, etc., etc. Cada gramo de carbohidratos aporta 4 calorías. Y que conste en acta: los carbohidratos no engordan, salvo que te pongas como un quico y evidentemente se transformarán en grasa la parte que tu organismo no necesite.

Los hidratos de carbono han de ser la base de la alimentación. Inclusive a principio de temporada, cuando el principal combustible utilizado en los entrenamientos son los ácidos grasos. Ya que como comentábamos, subir de peso se debe a ingerir una cantidad inadecuada de carbohidratos u otro nutriente, así como una mala elección en el índice glucémico del carbohidrato. Esto último es fundamental tanto para controlar nuestro peso, como a la hora de aplicarlo en la dieta ciclista.

Y es que la elección del tipo de carbohidratos que debes ingerir será totalmente distinta; antes, durante y después de la práctica ciclista. Estas situaciones serán las que dictaminen el tipo de carbohidratos que debes ingerir.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico es la capacidad que tiene un alimento para liberar glucosa. A mayor facilidad para convertirse en glucosa, al alimento se le da un mayor índice y según va perdiendo dicha facilidad va descendiendo su índice.

El índice glucémico de los alimentos se pueden clasificar en:

ÍNDICES GLUCÉMICOS
ALTO De 55 a 100 Al ingerirlos pasan rápidamente a la sangre convertidos en glucosa
MEDIO De 40 a 55 Su absorción es más lenta y moderada
BAJO De 0 a 40 La glucosa se produce sostenidamente, sin grandes picos de insulina

Los hidratos de bajo y moderado índice glucémico, te darán un pico de insulina sostenido y sin grandes oscilaciones. Dará tiempo a que los utilices progresivamente y al no existir un exceso de glucosa en sangre no será necesaria su transformación en grasa.

FACTORES QUE PUEDEN MODIFICAR EL ÍNDICE GLUCÉMICO

Grado de cocción y elaboración: Por ejemplo, un plato de pasta con un índice glucémico moderado los puedes convertir en elevado si no los haces al dente.

Combinación con proteínas o grasas: Estos dos nutrientes retrasan el vaciado gástrico y por lo tanto, el índice glucémico queda disminuido.

Los fitatos: disminuyen la absorción de los hidratos y por lo tanto su índice glucémico. Se encuentran principalmente en legumbres como la soja, en los cereales integrales y en algunos frutos secos.

La fibra: su presencia disminuye el índice glucémico.

FACTORES QUE ALTERAN EL ÍNDICE GLUCÉMICO
Grado de cocción y elaboración del alimento
Mezclar con Proteínas
Mezclar con Grasas
Mezclar con Fibra
Fitatos en ciertos alimentos

Una vez que hemos visto cuál es el proceso de asimilación de los hidratos y de la forma que  podemos modificar su absorción, vamos a ver, muy escuetamente, cómo los debes escoger ante distintas situaciones.

Carbohidratos antes de subirte a la bicicleta

Con el fin de que el proceso de digestión no se vea entorpecido ni interrumpido por el comienzo del ejercicio, lo más recomendable es hacer la última comida tres horas antes de la salir. Si dispones de menos tiempo desde que ingieres alimento hasta que comienzas a dar pedales, la cantidad de carbohidratos irá en proporción a ese margen de tiempo. Es preferible que comas menos si queda poco para salir y que en ruta te avitualles antes.

Antes de salir debes escoger hidratos de carbono de bajo índice glucémico o como mucho moderado, con el fin de que te vayan aportando glucosa de forma sostenida durante el ejercicio. Si utilizas de alto índice glucémico no los aprovecharás tanto aunque no será un perjuicio…..salvo que sea en la hora previa a la salida.

No está nada aconsejado consumir carbohidratos de alto índice glucemico en la hora anterior de la salida. El riesgo de sufrir una hipoglucemia o una bajada de azúcar es elevado, aunque hay individuos que no sufren estos síntomas a pesar de no seguir este consejo. Aunque por la cuenta que te trae, es preferible que tengas en cuenta este detalle porque el riesgo está ahí. Una vez iniciada la actividad física, ciertos cambios en el funcionamiento del organismo a nivel interno que evitan esta posible circunstancia.

Carbohidratos durante el ejercicio

Una vez que hayas comenzado a dar pedales, necesitas hidratos de carbono con un alto índice glucémico. Hoy en día existen multitud de productos en el mercado, en forma de barritas, geles y bebidas que contienen las proporciones adecuadas y el hidrato de carbono apropiado. En todos estos productos, las maltodextrinas son de las más usadas. Y si los quieres caseros, sandwich con mermelada, galletas con dulce de membrillo, pasas y plátano a ser posible maduro, pueden ser algunas opciones.

Aunque durante el ejercicio se utilicen carbohidratos de alto índice glucémico, muchos de estos productos o alimentos que ingieres pueden contener algo de fibra, proteína o fructosa, con lo que se consigue un pico de insulina menos exagerado y un aporte mucho más sostenido. Esto es ideal para rutas y salidas largas.

Otra solución posible, sería que diluyeses la glucosa en uno de los bidones que lleves.

Carbohidratos después del ejercicio

Aquí hay que mostrar especial interés cuando la sesión de entrenamiento haya sido intensiva y por supuesto, después de una marcha, competición o salida dominical.

En este caso necesitamos un índice glucémico alto con el fin de recargar lo antes posible los depósitos a nivel muscular. Y si la salida ha sido tranquila, recargar los depósitos a nivel hepático que son los que abastecen la glucosa en sangre.

MOMENTO DE LA TOMA TIPO DE HIDRATOS DE CARBONO
Antes del ejercicio Bajo y moderado índice glucémico
Durante el ejercicio Alto índice glucémico
Después del ejercicio Alto índice glucémico

 

LA CARGA GLUCÉMICA

Supuestamente los carbohidratos simples se transforman en glucosa rápidamente. Y aunque mayormente es así debido a su composición molecular, más tarde se comprobó que era más efectivo hablar del índice glucémico, ya que, supuestamente, hay alguna excepción. Por ejemplo, la fructosa es un carbohidrato simple y sin embargo tiene un índice glucémico bajo. O sea, que tarda en transformarse en glucosa. De hecho, la fructosa, se utiliza en algunos suplementos deportivos para enlentecer el efecto del producto. Las patatas o copos de maíz son hidratos de tipo complejo y sin embargo, la respuesta en el organismo es más rápida que la provocada por la fructosa. Por lo tanto, quiere decir que es más objetivo utilizar el dato del índice glucémico.

Pero si aún se quiere afinar más, aún se puede. Se buscó algo que fuese más objetivo a la hora de utilizar los distintos hidratos en la dieta, ya no solo en deportistas sino en diabéticos. Aquí es donde aparece un nuevo concepto: la carga glucémica.

Si tenemos en cuenta el índice glucémico del alimento y además la cantidad de carbohidratos que contiene, obtendremos la carga glucémica con el siguiente cálculo:

CARGA GLUCÉMICA = INDICE GLUCÉMICO X CANTIDAD DE HIDRATOS EN ALIMENTO/ 100

Por debajo de 10 se considera carga baja

De 11 a 19 de carga media

Superior a 20 de carga glucémica elevada

Por lo tanto, a la hora de escoger un hidrato de carbono, tanto para la práctica deportiva como para el control de una dieta destinada a la pérdida de peso, con la carga glucémica puedes afinar más.

Llegas a casa después de entrenar y te diriges a la despensa. Puedes escoger entre manzana, plátano, melón y sandía. Por cierto, verás qué risa cuando te vean en casa con la calculadora en la mano delante del frutero. “ A este se le ha ido la pinza”, dirán.

Te gustan todos por igual y no sabes cuál escoger. Es cuestión de hacer cálculo con la fórmula que te hemos dado.

ALIMENTO Cantidad de hidratos en 100 g Índice glucémico CARGA GLUCÉMICA
Manzana 12 35 42
Melón 13 60 78
Plátano verde 21 45 95
Sandía 4 75 30

Si no hubieses tenido en cuenta la carga glucémica, quizás hubieses dicho:

– Me voy a comer dos rodajas de sandía ya que con el índice glucémico tan alto que tiene y la cantidad de agua que aporta será la fruta que mejor me venga en estos momentos.

Aunque si nos atenemos a la carga glucémica, el plátano sería lo más acertado. Y eso que para el cálculo hemos escogido un plátano verde, ya que si hubiese sido un plátano maduro obtendríamos una carga glucémica mayor y por lo tanto mejor. Y si hubieses tenido que escoger entre melón y sandía, el melón sería lo más acertado.

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