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Planifica Tus Pedaladas - Entrenamiento y Nutrición Ciclista por Chema Arguedas.

Mitos y leyendas en la preparación ciclista.

Estamos seguros que quién más, quién menos, a lo largo de una temporada de duros entrenamientos, pasa por situaciones de astenia, agotamiento y apatía. ¿Te habrás pasado de vueltas? ¿Estarás anémico? ¿Le ocurrirá lo mismo al resto de los mortales que se dedican a dar pedaladas? ¿Tendrá la culpa el antibiótico que acabas de tomar?

¡No te preocupes! ¡La solución es muy fácil! Sólo tienes que registrarte en algún foro y hacer la consulta:

-Hola compañeros, me levanto a las cinco de la mañana para cargar la furgoneta en el almacén. Intento hacer el reparto antes de las ocho para llegar a casa y llevar a los niños al colegio (mi mujer tiene que irse a trabajar). Cuando los dejo a las nueve, sigo con el reparto y acudo a comer a casa a las dos de la tarde. A las tres tengo que hacer el último reparto y acudo a las cinco a por los niños. Me hago cargo de ellos y a las ocho cuando llega mi mujer, suelo hacer una hora y media de rodillos. Los fines de semana entre tres y cinco horas. Llevo unos días que estoy cansado. ¿Me estaré pasando de vueltas? ¡Ah! Se me olvidaba: hace una semana estuve tomando antibiótico.

Estamos seguros que entre las distintas respuestas, habrá quien te diga que hacer más de cuarenta y cinco minutos de rodillo es malo (mito), que te faltan vitaminas (mito), que quizás te falte hierro y las espinacas es un buen suplemento(mito). Y no faltará quien te diga: Pues me da a mi que va a ser el antibiótico (mito). No sabemos si las distintas respuestas habrán despertado alguna sonrisa pero advertimos que la realidad puede ser mucho peor que la ficción. No hace falta más que darse una vuelta por los distintos foros de ciclismo y en especial aquellos que están relacionados con la preparación. Las visitas se multiplican por miles. ¿Quién no ha hecho una consulta en alguna ocasión? Sólo te deseamos suerte y que des con alguien que realmente te aporte una solución a tus dudas y que no sea alguien que te deje más confundido todavía. Aquí te dejamos algunos de los mitos sobre la preparación y nutrición en el ciclismo.

Los primeros 2000 ó 3000 kilómetros hay que hacerlos a plato pequeño

Uno de los mitos más antiguos dentro de la preparación ciclista. A los fieles seguidores de esta práctica se les reconoce fácilmente. Sobre todo los días que sopla un fuerte viento y en especial cuando van pedaleando con él a favor. Parecen un molinillo dando botes encima del sillín y llevan la cadena de la bicicleta totalmente cruzada.

Esta vieja costumbre es debida a la relación que hay entre plato pequeño y mantener una cadencia elevada. Pero en el día de hoy con la aparición de los platos Compact se puede llevar un desarrollo que te permite ir con agilidad en muchos terrenos.

CONSEJO: Tienes que llevar la frecuencia cardiaca o potencia que te corresponda, con una cadencia comprendida entre 60 y 80 pedaladas subiendo y entre 90/100 llaneando. De este modo trabajan preferentemente las fibras de contracción lenta, ahorras glucógeno y generas mucho menos lactato. El desarrollo depende mucho de la orografía, de las condiciones meteorológicas y tus fuerzas.

Entrenamiento en ayunas para afinar

La principal finalidad de salir a entrenar en ayunas es potenciar el metabolismo de los lípidos a nivel muscular y con ello entrenar a todos los elementos que intervienen en la combustión de las mismas a nivel celular. Un músculo acostumbrado a utilizar los ácidos grasos, utilizará estos a la mínima ocasión que tenga con el consiguiente ahorro de glucógeno.

CONSEJO: Entrena hasta el límite del umbral aeróbico porque de lo contrario comenzarás a utilizar más glucosa y de eso no se trata. Debes tener un mínimo de entrenamiento de resistencia de base antes de aplicar este tipo de entrenamiento y con uno o dos días a la semana sería suficiente. Puedes llevarte alimento por si te da un bajón a mitad de ruta.

Al día siguiente de una competición, salir de largo para sudar

Ya puestos, si de lo que se trata es de sudar, enciérrate con el rodillo en una habitación con un par de estufas de aire caliente y con un abrigo de doble forro. ¡Anda, anda!, lo único que conseguirás así es perder agua y sales minerales. Como algún despistado que todavía se pone alguna faja de plástico para sudar.

CONSEJO: De lo que se trata es de salir a rodar para reactivar de nuevo el sistema cardiovascular a nivel de tronco inferior y así poder eliminar los productos de desecho derivados de los esfuerzos intensos del día anterior. Y eso lo conseguirás aunque salgas como llegaste al mundo. Sólo tienes que dar pedales.

Entrenar en altura

Cuando llega el buen tiempo es muy habitual ver durante los fines de semana como grupos de cicloturistas acuden a subir los puertos más cercanos a su zona . Se trata de realizar entrenamientos específicos en puertos con cierto desnivel. Pero no es el primero que cuando vuelve a casa se siente más fuerte que nunca. El motivo: te dirá que es por haber estado entrenando en altura. Sentimos decirte que el efecto placebo hace maravillas. Pero si quieres beneficiarte de los entrenamientos hechos en altura, mínimo a 1500msnm, se necesitan tres semanas y unos entrenamientos específicos. Además las ganancias tardan en salir a relucir un par de semanas. No son instantáneas.

CONSEJO: Si subes a entrenar en puertos, aprovecha la jornada subiendo con agilidad y en la zona de tu umbral anaeróbico.

El éxito está en hacer cuantos más kilómetros mejor

Así lo único que conseguirás es que te apoden “El lute”, ya que “caminarás o reventarás”. El éxito de un plan de entrenamiento no se basa en el volumen o número de kilómetros que se hacen. Sino en hacerlos a la intensidad adecuada en función del momento de la temporada en que te encuentres y de forma progresiva.

Hay momentos que hay que priorizar la intensidad y los kilómetros son algo secundario.

CONSEJO: Durante la fase de acondicionamiento, aunque dispongas de poco tiempo, no quieras compensar la falta de tiempo con entrenamientos más intensivos. Estás prácticas no son válidas para la población en general. Las adaptaciones que provoca el volumen no son las mismas que se consiguen con la intensidad. Cada cosa a su tiempo.

Hacer el mismo kilometraje que tiene la carrera para la que me estoy preparando

Algo completamente innecesario. Para preparar con garantías un kilometraje, es suficiente realizar el 80% de la distancia a recorrer o el tiempo a emplear. El fondo específico que se necesita para conseguir tu reto, deberás alcanzarlo de forma progresiva.

CONSEJO: Para asimilar con garantías un kilometraje específico, deberás alcanzarlo de forma progresiva a lo largo de la preparación. De lo contrario podrías fracasar.

Bebidas estimulantes

Si levantasen el vuelo todos los cicloturistas que a lo largo de una carrera consumen barritas o geles con cafeína o guaraná, pelotones enteros surcarían el cielo. Quizás, lo más fácil sea pensar que el aporte de dichos estimulantes te pueden dar alas en los momentos que ya estás cansado, agotado y que los kilómetros van pesando en las piernas. Sin embargo, puedes estar sentenciándote si esta práctica se realiza en una carrera con mucho kilometraje y además hace calor. Estos productos favorecen la diuresis y con ello la deshidratación.

CONSEJO: Si a pesar de todo lo que te hemos dicho, consumes este tipo de productos, mira su contenido en taurina porque si al llegar a meta decides rehidratarte a base de la cerveza, la mezcla de taurina con alcohol puede provocar arritmias.

Sexo y rendimiento

Uno de los mayores mitos que existen en el deporte es el tema relacionado con mantener relaciones sexuales en vísperas de una competición deportiva.

Afortunadamente los estudios avanzan en sentido contrario y salvo que el sexo lo mezcles con alcohol y rock and roll, puede resultar más beneficioso que otra cosa ya que elimina las tensiones y no hay nada que demuestre un descenso en el rendimiento deportivo. Es más, la experiencia a lo largo de los años ha dejado en evidencia esta teoría. Por ejemplo, en los juegos olímpicos de México en 1968, Bob Beamon batió la marca de salto de longitud después de haber reconocido que había mantenido relaciones con una compatriota suya el mismo día de la prueba.

La marca estuvo vigente durante veintitrés años.

CONSEJO: Vamos, vamos…una ocasión así no está para dejarla pasar. Con la vida tan ajetreada que llevamos a saber cuando habrá otra oportunidad. Y si se rinde un poco menos (en la competición), tan poco pasa nada. Habrá sido por una buena causa.

Amplía información sobre entrenamiento ciclista.

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